Кога завршува школската година, а почнува летиниот распуст, повеќето деца си играат до покасно навечер, заспиваат покасно, но и се будат покасно наутро. На тој начин нивниот биолошки часовник е поместен, но потребните часови за сон кај повеќето се исполнети.
Но, со завршувањето на летниот распуст, почетокот на новата школска година наметнува порано време за будење, спиењето до 10ч повеќе не е возможно, затоа што првиот час започнува во 08:00 а во некои училишта и во 7:30 наутро.
За да не ви започне школската година со борба за будење и да ги избегнете нервозните утра, потребно е да ги припремите вашите деца барем една недела порано, а тоа значи постепено да воспоставите рутини на дневни активности, вечера, заспивње и будење кои ќе го припремаат вашето дете за порано заспивање и порано утринско будење.
Колку сон му е потребен на вашето дете?
Децата имаат потреба од повеќе сон отколку возрасните. Додека возрасните имаат потреба од седум до осум часа сон во текот на ноќта, Националната фондација за сон и Американската академија за медицина на спиење препорачуваат децата на возраст од 5 до 12 години да спијат од девет до 12 часа. Тинејџерите имаат потреба од осум до 10 часа сон за да функционираат на својот максимум.
Децата кои спијат доволно се поприсутни на часовите, имаат подобра концентрација, подобро расположение и повеќе енергија во текот на денот.
Подолу ќе прочитате 6 совети за тоа како успешно да го “ресетирате” нивниот биолошки часовник и да го спремите за почетокот на новата школска година:
Започнете со прилагодување на рутините и распоредот барем една недела пред почеток на школото. Брзите промени можат да предизвикаат „училишен jet lag“ и да влијаат врз фокусот и расположението на детето. Одржувајте го новото време за спиење и будење и за време на викендите. Разлика од повеќе од еден час може да го наруши природниот ритам на телото и да предизвика утрински замор. Детето ќе се буди уморно, нерасположено, поради тоа и во училиштето ќе му биде намалена концентрацијата а зголемена нервозата.
Започнете со будењето наутро. Разбудете го детето 15 до 30 минути порано. Целиот тој ден поместувајте ги и оброците порано. Обидете се доручекот да биде колку што е можно поблиску до будењето. Истото правило важи и за вечерата, поместете ја порано од вообичаено. Ако детето е навикнато да заспива во 23:00 часот, секои два-три дена поместувајте го легнувањето за 15 минути порано: прво во 22:45, потоа 22:30, сѐ додека не стигнете до целта — пр.21:00 часот. Така телото ќе се адаптира на новото време на заспивање без потешкотија и стрес.
Користете ја оваа табела како пример за постепено поместување на времето за заспивање.
Еден до два часа пред спиење намалете ги игрите и активностите. Воведете активности што го сигнализираат времето за одмор, како топла бања, читање книга играње карти, фамилијарен разговор, слушање тивка музика… Оптимизирајте ја собата за спиење: Нека биде темна, тивка и пријатно ладна (околу 21–23 °C). Затворете завеси, намалете ја бучавата и осигурајте дека креветот е удобен, а постелнината и пижамите памучни.
Ова е исклучително важно! Телефони, таблети, телевизори и конзоли, игрици, треба да се исклучат најмалку еден до два часа пред легнување. Сината светлина го намалува лачењето на мелатонин – хормонот кој го регулира сонот. Користењето на паметни уреди непосредно пред спиењето го пролонгиаат процесто на заспивање но и го фрагментираат спиењето, тоа значи дека децата ќе заспијат покасно но и ќе се будат во текот на ноќта.
Вежбањето или играњето на отворено во текот на денот им помага на децата да заспијат побрзо и да имаат подлабок сон. Но околу 2 до 3 часа пред спиењето намалете ја физичката активност (трчање, спортување). Вежбање или спортување непосредно пред спиење го зголемува нивото на адреналин и кортизол и ја покачува телеснтата температура, а поради тоа заспивањето е потешко.
Внимавајте што јадат вашите деца во текот на денот, а особено во поладневните и вечерните часови. Здравата храна го подобрува спиењето, брзата и масна храна полна со шеќери го отежнува. Внимавајте на внесот на кофеин: Избегнувајте газирани и енергетски пијалоци, особено попладне, бидејќи кофеинот може да го наруши ноќниот сон.
Децата учат преку пример, а најдобар пример сме ние родителите. Моделирајте здрви навики на спиење. Ако и вие го почитувате времето за спиење, тие ќе разберат дека одморот е приоритет за целото семејство. Бидете трпеливи: Телото има потреба од време за да се прилагоди. Пофалете ги децата за секој напредок и одржувајте позитивна атмосфера без притисок.
Сонот не е луксуз, туку основна потреба — особено за децата кои растат, учат и се развиваат секој ден. Кога детето не спие доволно, тоа не е само „умор“ или „тешко будење“ наутро. Недостигот на сон влијае на нивната енергија, способност да учат, да се сконцентрираат, да ги контролираат емоциите и дури на нивното физичко здравје.
Хроничниот недостаток на сон полека го нарушува здравјето на детето — влијае на хормоните, имунитетот и целокупниот развој.
Како родители, наша задача е да го направиме сонот приоритет, исто како исхраната и образованието. Воведете доследна рутина, создадете мирна атмосфера за спиење и бидете пример за здрави навики. Одморно дете е среќно дете — со енергија за игра, фокус за учење и сила за растење.
Дајте им го тоа што им е најпотребно — доволно квалитетен сон. Тоа е најголемиот подарок што можете да им го дадете за нивното здравје, среќа и иднина.
Имајте слатки и проспани ноќи! – Вашиот Dr.Goodnight 🌙
Your information will never be shared with any third party